Acordas sem energia. N\u00e3o exatamente triste \u2014 apenas cinzenta. O caf\u00e9 ajuda por uma hora, depois o peso volta. Se voc\u00ea tem 40 ou 50 anos e isto soa familiar, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 imaginando, e n\u00e3o est\u00e1 sozinha. <\/p>\n
O humor baixo na meia-idade tem ra\u00edzes biol\u00f3gicas reais \u2014 horm\u00f4nios em mudan\u00e7a, sono perturbado, altera\u00e7\u00f5es na qu\u00edmica cerebral que nenhuma quantidade de pensamento positivo consegue ultrapassar sozinha. Mas h\u00e1 boas not\u00edcias: um punhado de h\u00e1bitos comprovados e suplementos direcionados podem genuinamente fazer a diferen\u00e7a, sem receita m\u00e9dica e sem revolucionar toda a sua vida. <\/p>\n
Isto \u00e9 o que realmente funciona.<\/p>\n
Se o seu humor mudou nos \u00faltimos anos e voc\u00ea n\u00e3o consegue apontar uma raz\u00e3o \u00f3bvia, as horm\u00f4nios s\u00e3o geralmente parte da hist\u00f3ria. O estrog\u00eanio n\u00e3o afeta apenas o seu sistema reprodutivo \u2014 desempenha um papel direto na forma como o seu c\u00e9rebro produz e usa serotonina e dopamina, os qu\u00edmicos por tr\u00e1s da calma, motiva\u00e7\u00e3o e prazer. \u00c0 medida que o estrog\u00eanio flutua durante a perimenopausa e diminui ap\u00f3s a menopausa, esses qu\u00edmicos de bem-estar flutuam com ele. <\/p>\n
Adiciona sono interrompido (que destr\u00f3i a regula\u00e7\u00e3o emocional), menos tempo ao ar livre, anos se colocando em \u00faltimo lugar, e o luto muito real que vem com as transi\u00e7\u00f5es da meia-idade \u2014 e o humor baixo come\u00e7a a fazer todo o sentido.<\/p>\n
Se voc\u00ea quer entender o quadro completo de por que isto acontece, o nosso artigo sobre sentir-se triste sem raz\u00e3o depois dos 45<\/a> cobre as seis causas mais comuns em detalhe. Uma vez que entendes as ra\u00edzes, estas solu\u00e7\u00f5es fazem muito mais sentido. <\/p>\n Aqui est\u00e1 o que importa: natural n\u00e3o significa n\u00e3o comprovado. V\u00e1rias abordagens t\u00eam investiga\u00e7\u00e3o s\u00f3lida por tr\u00e1s delas \u2014 n\u00e3o do tipo financiado por empresas de suplementos, mas estudos revistos por pares publicados em revistas como JAMA Psychiatry, Nutrients e The Lancet. <\/p>\n O exerc\u00edcio, por exemplo, demonstrou ser t\u00e3o eficaz quanto antidepressivos para depress\u00e3o leve a moderada em alguns estudos. Os \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3 demonstraram benef\u00edcios significativos para o humor em ensaios cl\u00ednicos. A defici\u00eancia de magn\u00e9sio \u2014 que \u00e9 extremamente comum em mulheres acima dos 50 \u2014 est\u00e1 diretamente ligada \u00e0 ansiedade e humor baixo. Estas n\u00e3o s\u00e3o afirma\u00e7\u00f5es vagas. S\u00e3o descobertas que voc\u00ea pode consultar. <\/p>\n Dito isto, o apoio natural funciona melhor para o humor baixo do dia a dia \u2014 a apatia e peso que n\u00e3o atinge o n\u00edvel de depress\u00e3o cl\u00ednica. Se os seus sintomas s\u00e3o graves, persistentes ou afetam a sua capacidade de funcionar, por favor fale com um m\u00e9dico. O que se segue n\u00e3o \u00e9 um substituto para isso. <\/p>\n Este n\u00e3o \u00e9 glamoroso, mas \u00e9 inegoci\u00e1vel. Uma noite de sono fraco prejudica a capacidade do seu c\u00e9rebro de regular emo\u00e7\u00f5es no dia seguinte \u2014 e isto n\u00e3o \u00e9 uma met\u00e1fora, \u00e9 mensur\u00e1vel em exames cerebrais. Uma sequ\u00eancia de noites ruins pode derrubar voc\u00ea de formas que nenhum suplemento vai corrigir. <\/p>\n Comece com o b\u00e1sico: uma hora de acordar consistente (mesmo aos fins de semana), um quarto fresco e escuro, sem telas durante 30\u201360 minutos antes de dormir, e sem \u00e1lcool \u2014 que fragmenta o sono mesmo que ajude voc\u00ea a adormecer mais r\u00e1pido. Se os suores noturnos s\u00e3o o culpado, len\u00e7\u00f3is que absorvem umidade e uma ventilador apontada para a cama fazem uma diferen\u00e7a real. <\/p>\n Voc\u00ea n\u00e3o precisa de uma inscri\u00e7\u00e3o na academia ou de um treino de 45 minutos para obter os benef\u00edcios do exerc\u00edcio para o humor. Uma caminhada de 20\u201330 minutos, na maioria dos dias, aumenta a serotonina e dopamina naturalmente, reduz o cortisol (a hormona do estresse), e d\u00e1 a voc\u00ea uma pausa do que quer que esteja pesando sobre voc\u00ea. A chave \u00e9 a consist\u00eancia, n\u00e3o a intensidade. Uma caminhada curta di\u00e1ria supera um treino intenso ocasional sempre que se trata de humor. <\/p>\n A luz da manh\u00e3 \u2014 n\u00e3o atrav\u00e9s de vidro, mas luz exterior real \u2014 ajuda a regular o seu ritmo circadiano, que governa tanto a qualidade do sono quanto os padr\u00f5es de cortisol. Uma caminhada de 10\u201315 minutos ao ar livre dentro de uma hora ap\u00f3s acordar faz uma diferen\u00e7a mensur\u00e1vel no humor e energia ao longo do tempo. O National Institute of Mental Health<\/a> reconhece a terapia de luz como um tratamento de primeira linha para problemas de humor sazonais \u2014 a luz exterior faz a mesma coisa, de gra\u00e7a. <\/p>\n A conex\u00e3o intestino-c\u00e9rebro \u00e9 real. O seu intestino produz cerca de 90 % da serotonina do seu corpo, e o que comes afeta diretamente qu\u00e3o bem esse sistema funciona. Alimentos que apoiam o humor: peixe gordo, vegetais de folhas verdes, frutos vermelhos, azeite, nozes e alimentos fermentados como iogurte e kefir. O padr\u00e3o alimentar mediterr\u00e2nico \u2014 alimentos integrais, gorduras saud\u00e1veis, a\u00e7\u00facar processado m\u00ednimo \u2014 \u00e9 a abordagem diet\u00e9tica mais consistentemente apoiada para o bem-estar mental segundo uma revis\u00e3o em Nutritional Neuroscience<\/a>. <\/p>\n Do outro lado: alimentos ultraprocessados, a\u00e7\u00facar refinado e \u00e1lcool tendem todos a piorar o humor ao longo do tempo, mesmo que proporcionem um impulso de curto prazo.<\/p>\n Alguns suplementos t\u00eam evid\u00eancia cl\u00ednica genu\u00edna por tr\u00e1s deles para o humor em mulheres na meia-idade \u2014 glicinato de magn\u00e9sio, \u00f3mega-3, extrato de a\u00e7afr\u00e3o e vitamina D3. Cada um aborda uma lacuna espec\u00edfica que \u00e9 comum depois dos 45. Veja a se\u00e7\u00e3o de produtos abaixo para recomenda\u00e7\u00f5es espec\u00edficas. <\/p>\n O humor baixo vem frequentemente com uma sensa\u00e7\u00e3o de deriva \u2014 dias que se confundem, uma sensa\u00e7\u00e3o de estar apenas cumprindo tabela. Pequenos rituais interrompem isso. Uma x\u00edcara de ch\u00e1 de manh\u00e3 na qual voc\u00ea realmente se senta. Cinco minutos de alongamento antes de dormir. Uma caminhada curta sem o seu celular. Estas coisas sinalizam ao seu sistema nervoso que voc\u00ea est\u00e1 presente e que o dia tem forma. N\u00e3o se trata de uma rotina perfeita. Trata-se de algumas \u00e2ncoras que realmente permanecem. <\/p>\n Este post cont\u00e9m links de afiliados. Se voc\u00ea comprar por eles, eu posso ganhar uma pequena comiss\u00e3o sem custo extra para voc\u00ea. <\/em><\/p>\n O magn\u00e9sio \u00e9 uma das defici\u00eancias mais comuns em mulheres acima dos 50, e desempenha um papel direto no humor, qualidade do sono e resposta ao estresse. O glicinato \u00e9 a forma mais biodispon\u00edvel e mais suave para o est\u00f4mago. Tome 200\u2013400 mg cerca de uma hora antes de dormir. Prefira uma f\u00f3rmula testada, sem enchimentos desnecess\u00e1rios. <\/p>\n \u2192 Veja o pre\u00e7o na Amazon<\/a><\/p>\n O EPA em particular foi estudado para apoio ao humor, com v\u00e1rias meta-an\u00e1lises mostrando benef\u00edcios significativos. Prefira um \u00f3leo de peixe de alta pureza e concentra\u00e7\u00e3o de EPA\/DHA \u2014 vers\u00f5es com sabor c\u00edtrico ajudam a evitar o gosto residual de peixe. Busque um m\u00ednimo de 1.000 mg de EPA por dose. <\/p>\n \u2192 Veja o pre\u00e7o na Amazon<\/a><\/p>\n O a\u00e7afr\u00e3o tem mais investiga\u00e7\u00e3o cl\u00ednica por tr\u00e1s dele para o humor do que a maioria das pessoas imagina. M\u00faltiplos ensaios randomizados mostraram que \u00e9 compar\u00e1vel a antidepressivos de baixa dose para humor baixo leve a moderado, provavelmente porque afeta a recapta\u00e7\u00e3o de serotonina. Segundo uma meta-an\u00e1lise de 2015 em Human Psychopharmacology<\/a>, a suplementa\u00e7\u00e3o com a\u00e7afr\u00e3o melhorou significativamente as pontua\u00e7\u00f5es de humor em compara\u00e7\u00e3o com placebo. A dose usada nos estudos costuma ser de cerca de 30 mg\/dia de extrato padronizado; siga sempre a orienta\u00e7\u00e3o do r\u00f3tulo do produto que escolher. <\/p>\nO Que a Investiga\u00e7\u00e3o Diz Sobre o Apoio Natural ao Humor<\/h2>\n
Como Melhorar o Seu Humor Naturalmente \u2014 O Que Realmente Funciona<\/h2>\n
1. Ajuste o seu sono primeiro<\/h3>\n
2. Movimente o seu corpo \u2014 mesmo que seja s\u00f3 um pouco<\/h3>\n
3. Saia ao ar livre de manh\u00e3<\/h3>\n
4. Coma para o seu c\u00e9rebro, n\u00e3o apenas para a sua cintura<\/h3>\n
5. Experimente suplementos direcionados<\/h3>\n
6. Construa pequenos rituais que ancoram voc\u00ea<\/h3>\n
Produtos Recomendados para Apoio Natural ao Humor<\/h2>\n
Magn\u00e9sio (glicinato)<\/h3>\n
\u00d4mega-3 (\u00f3leo de peixe)<\/h3>\n
Extrato de a\u00e7afr\u00e3o<\/h3>\n