Provavelmente j\u00e1 ouviste dizer que a medita\u00e7\u00e3o ajuda com o estresse. Talvez voc\u00ea tenha tentado uma ou duas vezes, aberto um aplicativo, ficado ali por tr\u00eas minutos sentindo que a sua mente estava quebrada e fechado discretamente. Essa \u00e9 a experi\u00eancia da maioria das pessoas \u2014 e n\u00e3o significa que a medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o seja para ti. Significa que n\u00e3o te ensinaram como ela realmente funciona. <\/p>\n
Aqui est\u00e1 o que vale a pena saber: a medita\u00e7\u00e3o para ansiedade e des\u00e2nimo tem um corpo substancial de pesquisa cl\u00ednica por tr\u00e1s \u2014 n\u00e3o do tipo de revista de bem-estar, mas ensaios revisados por pares publicados em peri\u00f3dicos indexados pelo NIH. E os efeitos s\u00e3o particularmente significativos para mulheres na faixa dos 40 e 50 anos, cujas mudan\u00e7as de ansiedade e humor muitas vezes t\u00eam ra\u00edzes hormonais que nenhum pensamento positivo resolve sozinho. <\/p>\n
N\u00e3o se trata de esvaziar a mente ou alcan\u00e7ar a paz interior. Trata-se de mudar a rela\u00e7\u00e3o que o seu sistema nervoso tem com o estresse \u2014 e isso \u00e9 algo que qualquer pessoa pode aprender, mesmo que voc\u00ea tenha falhado antes. <\/p>\n
Se voc\u00ea notou que a sua ansiedade e o des\u00e2nimo parecem chegar em dupla \u2014 um dia ruim se funde com o outro, a preocupa\u00e7\u00e3o te mant\u00e9m acordada \u00e0 noite e o vazio que se segue parece n\u00e3o ter uma causa clara \u2014 isso n\u00e3o \u00e9 coincid\u00eancia.<\/p>\n
O estrog\u00eanio desempenha um papel direto na forma como o c\u00e9rebro regula tanto a serotonina (o estabilizador do humor) quanto o GABA (o qu\u00edmico calmante natural). Como o estrog\u00eanio flutua durante a perimenopausa e diminui ap\u00f3s a menopausa, ambos os sistemas s\u00e3o afetados simultaneamente. O resultado \u00e9 um sistema nervoso mais reativo ao estresse e mais lento para se recuperar dele. <\/p>\n
Soma a isso o sono interrompido \u2014 por si s\u00f3 um grande impulsionador da ansiedade \u2014 al\u00e9m do peso psicol\u00f3gico real das transi\u00e7\u00f5es da meia-idade, e o ciclo ansiedade-des\u00e2nimo torna-se autorrefor\u00e7ador. Entender isso \u00e9 importante porque voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 gerenciando dois problemas separados. Voc\u00ea est\u00e1 tratando um padr\u00e3o subjacente de desregula\u00e7\u00e3o. E a medita\u00e7\u00e3o atua precisamente nesse n\u00edvel. <\/p>\n
Se voc\u00ea est\u00e1 tentando entender o quadro completo do que causa o des\u00e2nimo nesta fase da vida, o nosso artigo sobre sentir tristeza sem motivo depois dos 45<\/a> aborda as seis causas biol\u00f3gicas mais comuns em detalhes.<\/p>\n Medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 relaxamento, embora o relaxamento muitas vezes venha em seguida. O que ela realmente faz \u00e9 treinar o c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal \u2014 a parte do c\u00e9rebro respons\u00e1vel pelo pensamento racional, perspectiva e regula\u00e7\u00e3o emocional \u2014 para exercer mais influ\u00eancia sobre a am\u00edgdala, que \u00e9 o alarme de detec\u00e7\u00e3o de amea\u00e7as do c\u00e9rebro. <\/p>\n Quando a ansiedade dispara, a am\u00edgdala \u00e9 quem assume o controle. A medita\u00e7\u00e3o, praticada de forma consistente, muda literalmente a rela\u00e7\u00e3o estrutural entre essas regi\u00f5es. Estudos de imagem cerebral mostram que meditadores regulares t\u00eam uma am\u00edgdala menor e menos reativa e uma atividade mais forte no c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal. Isso n\u00e3o \u00e9 metaf\u00f3rico \u2014 aparece nos exames. <\/p>\n Para o humor, o mecanismo \u00e9 ligeiramente diferente. A medita\u00e7\u00e3o aumenta a atividade no c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal esquerdo, que est\u00e1 associado a estados emocionais positivos, e diminui a rumina\u00e7\u00e3o \u2014 aqueles pensamentos repetitivos e autocr\u00edticos \u2014 que fundamenta grande parte do des\u00e2nimo. <\/p>\n Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise de 2022 publicada na Frontiers in Public Health<\/a>, focada especificamente em mulheres na menopausa, descobriu que interven\u00e7\u00f5es baseadas em mindfulness reduziram significativamente a ansiedade, a depress\u00e3o e o estresse percebido. Outro estudo cl\u00ednico publicado no PubMed<\/a> descobriu que mulheres na perimenopausa que passaram por treinamento de medita\u00e7\u00e3o mindfulness mostraram melhorias significativas nos escores de ansiedade e depress\u00e3o em compara\u00e7\u00e3o com os grupos de controle. <\/p>\n Estes n\u00e3o s\u00e3o achados superficiais. A evid\u00eancia \u00e9 s\u00f3lida o suficiente para que v\u00e1rios centros m\u00e9dicos importantes incluam agora a redu\u00e7\u00e3o do estresse baseada em mindfulness (MBSR) como uma recomenda\u00e7\u00e3o padr\u00e3o para a gest\u00e3o da ansiedade. <\/p>\n A maioria das pessoas “falha” na medita\u00e7\u00e3o porque entende mal o objetivo. O objetivo n\u00e3o \u00e9 ter uma mente silenciosa. A mente vai divagar \u2014 \u00e9 o que as mentes fazem. A pr\u00e1tica consiste em perceber que ela divagou e traz\u00ea-la de volta. Esse perceber? Essa \u00e9 a repeti\u00e7\u00e3o. \u00c9 da\u00ed que vem o benef\u00edcio. Uma sess\u00e3o em que a sua mente divagou quarenta vezes e voc\u00ea a trouxe de volta quarenta vezes \u00e9 uma boa sess\u00e3o. <\/p>\n Algumas coisas que realmente ajudam iniciantes:<\/p>\n Come\u00e7a com dois minutos, n\u00e3o vinte.<\/strong> Dois minutos de pr\u00e1tica di\u00e1ria consistente superam vinte minutos uma vez por semana. A dura\u00e7\u00e3o importa muito menos do que a regularidade nas primeiras semanas. Assim que o h\u00e1bito estiver estabelecido, vais querer estend\u00ea-lo naturalmente. <\/p>\n Ancorar a algo que voc\u00ea j\u00e1 faz.<\/strong> Imediatamente ap\u00f3s o caf\u00e9 da manh\u00e3, antes de abrir o celular \u2014 esse \u00e9 um espa\u00e7o natural. A medita\u00e7\u00e3o funciona melhor quando se anexa a um comportamento existente, e n\u00e3o como um “dever” separado na sua lista. <\/p>\n Sente-se confortavelmente, n\u00e3o perfeitamente.<\/strong> Voc\u00ea n\u00e3o precisa de uma almofada, de uma sala especial ou de sentar de pernas cruzadas. Uma cadeira, p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, coluna razoavelmente ereta. Isso \u00e9 o suficiente. <\/p>\n Olhos fechados ou olhar suave para baixo.<\/strong> Qualquer um serve. Algumas pessoas acham o olhar suave mais f\u00e1cil quando a mente est\u00e1 muito ocupada. <\/p>\n Abandona a ideia de que \u00e9s ruim nisso.<\/strong> N\u00e3o existe ningu\u00e9m que seja naturalmente bom em medita\u00e7\u00e3o. A mente de todos divaga. A diferen\u00e7a entre um iniciante e um meditador experiente \u00e9 simplesmente a rapidez com que percebem. <\/p>\n Nem toda medita\u00e7\u00e3o \u00e9 igual. Diferentes t\u00e9cnicas funcionam atrav\u00e9s de diferentes mecanismos, e saber quais s\u00e3o as mais recomendadas para ansiedade e humor ajuda voc\u00ea a escolher por onde come\u00e7ar. <\/p>\n Este \u00e9 o ponto de partida mais estudado e o melhor. Concentras a aten\u00e7\u00e3o na sensa\u00e7\u00e3o f\u00edsica da respira\u00e7\u00e3o \u2014 o subir e descer do peito ou da barriga, a sensa\u00e7\u00e3o do ar nas narinas. Quando a mente divaga (e ela vai), voc\u00ea percebe e retorna. Essa \u00e9 toda a pr\u00e1tica. <\/p>\n Para a ansiedade especificamente, a respira\u00e7\u00e3o lenta durante a medita\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m ativa diretamente o sistema nervoso parassimp\u00e1tico, baixando a frequ\u00eancia card\u00edaca e o cortisol. Mesmo antes de os benef\u00edcios estruturais de longo prazo se desenvolverem, h\u00e1 um efeito calmante fisiol\u00f3gico imediato. <\/p>\n Moves a aten\u00e7\u00e3o lentamente por cada parte do corpo, percebendo sensa\u00e7\u00f5es sem tentar mud\u00e1-las. Isso \u00e9 particularmente eficaz para a ansiedade porque a ansiedade vive no corpo \u2014 o peito apertado, a respira\u00e7\u00e3o superficial, a mand\u00edbula cerrada \u2014 e o escaneamento corporal ensina voc\u00ea a observar essas sensa\u00e7\u00f5es em vez de reagir a elas. <\/p>\nO que a medita\u00e7\u00e3o realmente faz com o seu sistema nervoso<\/h2>\n
Como come\u00e7ar \u2014 mesmo que voc\u00ea j\u00e1 tenha tentado e falhado antes<\/h2>\n
As pr\u00e1ticas mais eficazes para ansiedade e des\u00e2nimo<\/h2>\n
Medita\u00e7\u00e3o focada na respira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Escaneamento corporal (Body scan)<\/h3>\n